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A genética ajuda: Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento das fibras musculares não precisa se esfalfar na academia. Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço numa dieta adequada. Cerca de 70% da massa muscular resulta da alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de força.
Proteínas são essenciais: Quem faz atividade física regular, mas não é atleta, deve consumir 15% das calorias provenientes da proteína. Os iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de proteína por quilo de peso corporal. Exemplo: se você pesa 55 quilos, precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas de carne vermelha. Estudos mostram que acima de 1,78 grama de proteína não há aproveitamento do nutriente na formação da musculatura.
Para um melhor aproveitamento dos nutrientes, é recomendado fazer a refeição no máximo 30 minutos após o treino. Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em que os nutrientes são usados para a reposição, no fígado e nos músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a forma de gordura. Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora após os exercícios não vai se transformar em calorias extras. A proporção ideal é de 3 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína. Para melhorar a absorção das proteínas, se sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E, além de betacaroteno.