Construir músculos peitorais, através de treinamento de resistência, pode ajudá-lo aconseguir um peito esculpido. Mas também vai contribuir para uma vida mais saudável e facilitada, pois ajuda a realizar variadas atividades quotidianas que se vão tornando mais difíceis com a idade.

Por volta dos 60, 70 anos de idade atividades da vida diária, como carregar coisas ou cortar a relva, ficam muito limitadas especialmente pela perda de força muscular, estima-se que 70% das pessoas com 70 anos, não consegue levantar-se do chão, pois não têm força suficiente para o fazer. O treino de força para construção de massa muscular ajuda a aumentar a força e a prevenir estas situações. Assim como todos os outros músculos, não só torna a pessoa mais forte, como também melhora o metabolismo, ajudando o corpo a eliminar o açúcar do sangue. O que protege contra o diabetes. Quanta mais massa muscular se tiver, mais fácil é para a glucose entrar no músculo esquelético. E quanto mais activo o músculo esquelético for, mais glicose vai queimar. A contração muscular leva a uma série de eventos que permitem que os músculos usem a glucose de forma eficiente e tornam o corpo mais sensível à insulina.

Conheça os exercícios para a construção de músculos do peito:

O supino é um exercício composto que, para além dos músculos do peito, também envolve os tríceps e a porção frontal dos deltóides. É realizado com a pessoa deitada de barriga para cima, ao empurrar um peso para longe do peito. Segure a barra no suporte acima da cabeça de forma a que os antebraços fiquem paralelos entre si. Levante o peso do suporte e desça a barra até a um par de centímetros de seu peito. Em seguida, levante-o novamente. Para estes (e todos os exercícios com pesos), expire quando levanta e inspire quando diminuir o peso. Use um peso baixo para que possa repetir 8 a 12 vezes. Depois de descansar por alguns minutos, faça outra serie de 8 a 12 repetições. Quando conseguir fazer mais do que 12 repetições, adicione mais peso.
Este exercício pode ser feito usando um banco do declive, o que eleva o tronco para cerca de um ângulo de 45 graus. Equipamento utilizado, alteres, barra, “Smith machine” ou banco de supino.

Na posição sentada em um banco inclinado, faça uma pegada na barra com as palmas das mãos voltadas para cima e com afastamento na mesma distância dos ombros.Abaixe lentamente o peso, até que a barra toque a parte superior do tórax.Empure a barra diretamente para cima, até que os cotovelos fiquem estendidos.                                       Amplitude do movimento: Para maximização do trabalho do peitoral, “abra”  bem os cotovelos enquanto a barra do halter estiver sendo baixada. Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, manterá a tensão nos peitorais e reduzirá a assistência do tríceps.                             Supino inclinado no aparelho: Essa variação proporciona mais estabilidade e segurança do que o supino tradicional com barra. Muitos aparelhos oferecem opção de pegadas. Uma pegada neutra enfatiza os peitorais de forma mais eficiente do que uma pegada pronada.

Na posição sentada em um banco inclinado, comece com os halteres fixos no nível do tórax, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Impulsione os halteres verticalmente, até que ocorra bloqueio dos cotovelos. Abaixe os halteres retornando à parte superior do tórax.                                 Amplitude de movimento: Para maximizar o trabalho dos peitorais, “abra” bastante os cotovelos durante o movimento de abaixar os halteres e faça com que os dois halteres se toquem na parte superior do exercício. Uma repetição mais curta, em que o exercício termina imediatamente antes da extensão total dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais. Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento do músculo peitoral. Mas um abaixamento excessivo dos halteres poderá causar lesão no ombro; é mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem ao nível do tórax.

Em cada mão, segure o pegador preso a polias baixas, fique em pé, em posição ereta.
Levante as mãos em um arco para frente até que os pegadores se encontrem na altura da cabeçã.
Mantendo os cotovelos bloqueados, abaixe os pegadores de volta para a posição inicial. 

Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente dobrados.Tracione simultaneamente os pegadores até que se toquem à frente de seu tórax. Deixe suas mãos retornarem à posição inicial, mantendo os cotovelos elevados.             Amplitude de movimento:  Para enfatizar os peitorais internos, use uma amplitude de movimento limitada, concentrando-se na posição de tração. Faça repetições parciais, em que mas mãos se movimentam ao longo de um arco curto de 45 graus, a partir da posição de 12 horas (pegadores se tocando) com abertura até a posição de 10 horas à esquerda e de 2 horas no lado direito. Matenha os cotovelos retos, para que seja obtida máxima tração. Não permita que os pegadores ultrapassem o plano do corpo, ou você entrará na zona de lesão. É mais seguro terminar a fase de alongamento quando os braços estiverem alinhados com o tórax.

Deite-se em um banco declinado e faça uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.
Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax. Empure a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.       Amplitude de movimento: Uma repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos, mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de assistência do tríceps.

Na posição em pé, segure os pegadores presos às polias altas de um aparelho de cabos.
Tracione simultaneamente para baixo os pegadores, até que as mãos se toquem a frente da cintura; mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
Lentamente, retorne à posição inicial com as mãos no nível dos ombros.                               Amplitude de movimento : O cruzamento das mãos na parte mais baixa do exercício aumenta a amplitude de movimento e mobiliza a parte central interna dos peitorais. A extensão da posição inicial (permitindo que as mãos avancem até um plano acima dos ombros ou até a altura da cabeça) possibilita maior alongamento, mas também implica esforço desnecessário na articulação do ombro.

Deite-se com a parte superior das costas repousando transversalmente em um banco horizontal; segure um halter fixo diretamente acima de seu tórax.
Movimente o halter para baixo e para trás, até atingir o nível do banco, inspirando profundamente e alongando o gradil costal.
Retorne o peso até a posição vertical, expirando ao fazê-lo.                                               Amplitude de movimento : O halter se movimenta descrevendo um arco de cerca de 90 graus. Busque fazer um alongamento completo no gradil costal enquanto o peso é abaixado.